- placeTOP
- chevron_right健康管理
- chevron_right糖質制限 6か月継続中！無理せず続けるコツをご紹介
糖質制限 6か月継続中！無理せず続けるコツをご紹介
６月から３か月かけて行った、糖質制限。
ジムと食事制限の並行で、体重体脂肪に変化が表われました。
前回の記事時点では-1.2kgでしたが、更に減りまして現在体重50.8kg、-2kgの達成です！！おめっとー！！
↓前回の記事はコチラ↓
https://28-nikki.com/2018-09-24-214729/
この記事では、どんな風に行ったのか、気をつけたことは？など、
糖質制限を始めるにあたり、最初に作った目標や考え方を書きます。
何故糖質制限を選んだか
もともとは、体力の無さから体調を崩しまくって、１０万近く医療代が飛んだことが始まり。
体力をつけていく。
病気にならない体づくり。
「体質改善」が一番の目的です。
体力をつけるにせよ運動しつつ筋肉をつけるしかない。
しかしワタクシ、自他ともに認めるインドア派ゲーマー。
数カ月に一回皇居ランしたりなんだりした時期もありましたが、一つも続いていないことからも「一人ではできない」ことは見えていました。
てなると
「誰かに見てもらう必要が…パーソナルジムかな」
↓
「どうせ高いジム通うなら、ついでに痩せたい」
↓
「筋肉付けるにせよ脂肪落すにせよ、食事見直さないと」
払ったお金に対して、最大のパフォーマンスを・・・費用対効果を最大限に・・・
「とりあえずラ●ザップ真似よ」
ということで、ジム×糖質制限を選びました。
健康的に、長期運用できる体作りと痩せ
実現に向けた第一歩です。
糖質制限とは
そもそも糖質制限とは。など基本の考え方は、下記サイトをご覧ください。
いろいろ見る中で、特に参考にさせてもらったのはこちらの記事２つ。
炭水化物だけ抜く糖質制限ダイエットの大きな勘違い！ライザップで学んだ正しく痩せる方法 – マーケティングメトリックス研究所/MARKETING METRICS Lab.
最初は食事制限方法、まるっとライザ●プ真似しよ！と思ったのですが、、
スーパー糖質制限（～20g/日くらい）
糖質制限（～50g/日くらい）
と、かなりきつい糖質制限をしてから、徐々に緩くしていく～というものでした。
20g。
糖質量20g・・・？！
考えてみてください。
牛乳をコップ一杯飲むだけで、糖質約9.1gの摂取ですよ？？
そんなん無理じゃろ・・・・
リバウンドも激しいと聞きますし、
極端な糖質制限を行うライ●ップ方式は自分にはできないと感じました。
健康的に、長期的に続けられる糖質制限計画の必要性を切に感じます。
方針を決める
あくまで「健康的に、長期運用できる体作りと痩せ」が目的です。無理しない。続けられる。変な痩せ方はしない。
先ほどご紹介したページを見ながら決めました。
①基礎代謝量を上回るエネルギー量を摂取すること
②３食きちんと食べること
③便秘対策をする
④筋肉をつけていけるようにする
⑤一日の糖質摂取量制限を極端にきつくしない
特に③については、もともと便秘体質なので、これで更に糖質制限をしようものなら・・・？
恐ろしさに震えます。
加えて、会社で小腹が減った時、疲れを感じた時につい甘いものに手を伸ばす癖があるのと、飲み会が大好きなことも考慮に入れる。
甘いものと酒をを無くしたら仕事どころじゃなくなりそうなので自分ルールで下記２つを追加。
⑥間食もＯＫ
⑦お酒飲むときは我慢しない（楽しく飲む）
よし、一つも無理しない方針が出来た！これならいけそう！！
目標（指標）を決める
ざっくり目的と方針をもとに、目標を作ります。
目的と方針の実現のために「どうするか」具体的な方法や数字に落とし込む作業ですね。
【目的】
健康的に、長期運用できる体作りと痩せ
【方針】
①基礎代謝量を上回るエネルギー量を摂取すること
②３食きちんと食べること（１食抜く、などはしない）
③便秘対策をする
④筋肉をつけていけるようにする
⑤一日の糖質摂取量制限を極端にきつくしない
⑥間食もＯＫ
⑦お酒飲むときは我慢しない（楽しく飲む）
【目標】
①食事摂取量は、カロリー計算アプリでざっくり管理
②３食食べる
③ヤクルトを１本／日飲む（便秘対策）
④朝晩プロテインを毎日飲む（ジムも最低週１でしばらく続ける）
⑤糖質摂取量：最初の１～２か月は50～90g/日、しばらくしたら80gを目標に100g前後へ。
⑥糖質制限量以内だったらお菓子は何食べてもＯＫ
⑦飲みの日は糖質制限量オーバーやむなし。但し、生ビールは１～２杯に抑えて焼酎系に早めに移行する。
ゆるい。
正直これ、「痩せるのか・・・・？」と疑問しか出てこない内容ですね。
始める段階では、自分自身かなり疑心暗鬼でした。
特に④と⑦あたりが怪しい。プロテインは飲むだけでは駄目だ。運動して飲まないと・・・。
そして糖質制限オーバーを堂々とうたう⑦。限度を超えた飲みをしがちな自分・・・。
しかし過去の自分よ、案ずること莫れ。
一応効果は出たから！
実践していく中で、最初やろうと思って続けられなかったこと、
途中で見つけたチート食品等々ありますが、とりあえず３か月続けることが出来ました。
具体的な朝ごはん、昼ごはん、夜ご飯、間食等々の内容はまた今度。